Đặc thù nghề nghiệp của dân văn phòng là phải ngồi lâu, sử dụng máy tính làm việc thường xuyên. Nó cũng là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến đau lưng, mệt mỏi, căng thẳng. Nếu bạn duy trì trạng thái này có thể ảnh hưởng đến cơ, khớp, dây chằng, gân và dây thần kinh. Do đó, để giảm đau lưng, hãy thử áp dụng những cách sau đây hàng ngày, bạn sẽ có thể làm việc hiệu quả và thoải mái hơn.
Chứng đau lưng ở nhân viên văn phòng
Phần lớn các ca đau thắt lưng không có nguyên nhân bệnh lý mà chủ yếu bắt nguồn từ các tư thế sai trong sinh hoạt; lao động hoặc chơi thể thao; làm vùng cột sống thắt lưng cũng như những nhóm cơ chống đỡ làm làm việc quá sức sinh ra mệt mỏi.
Thống kê tại khoa Xương khớp bệnh viện Bạch Mai cho thấy; khoảng 80% trường hợp đến khám do bệnh này là nhân viên văn phòng – những người phải ngồi quá nhiều. Trong đó, ngồi là tư thế làm tăng cao nhất gánh nặng của cột sống; nhất là vùng thắt lưng.
Lâu ngày, vùng này sẽ bị đau; và khoảng 10% trường hợp sẽ chuyển thành mạn tính; TS Vũ Thanh Thủy, Phó Khoa khớp (Bệnh viện Bạch Mai) cho biết.
Bên cạnh đó, đau thắt lưng có thể là triệu chứng của thoát vị đĩa đệm thắt lưng; thoái hóa cột sống thắt lưng cho tuổi già, lao cột sống thắt lưng; viêm cột sống thắt lưng do vi trùng hoặc nguyên nhân khác; bệnh viêm dính cột sống ( di truyền), vẹo cột sống, ung thư di căn cột sống thắt lưng, gãy xương sống thắt lưng…
Chứng đau lưng ở nhân viên văn phòng
– Tư thế bất thường: Bao gồm các tư thế ngồi sai. Một tư thế sai ví dụ như ngồi thõng vai xuống sẽ làm còng lưng, dẫn đến mệt mỏi và tổn thương cơ bắp.
– Căng cơ lặp đi lặp lại: Lặp lại những chuyển động nhất định, đặc biệt cứ ngồi sai tư thế lâu dài sẽ khiến các cơ bắp bị chấn thương, căng cơ quá mức dẫn đến mệt mỏi và đau lưng.
– Ít vận động: Lối sống ít vận động hoặc làm những việc không liên quan nhiều đến hoạt động thể chất cũng là nguyên nhân tăng nguy cơ đau lưng. Bởi, không tập thể dục sẽ làm cho cơ bắp thiếu linh hoạt (hạn chế về khả năng chuyển động của lưng, uốn cong, và xoay), cơ lưng bị yếu (tăng “gánh nặng” trên cột sống) và cơ bụng yếu (làm tăng căng cơ ở lưng).
Cách chống đau lưng, mệt mỏi khi làm việc văn phòng
Hãy ngồi máy tính đúng tư thế
Tùy theo vóc dáng của người; bạn cần điều chỉnh chiều cao của ghế sao cho phù hợp với tư thế “chuẩn” để tránh các vấn đề liên quan đến mắt; và cột sống.
Tư thế tay: Luôn giữ cánh tay vuông góc tại khuỷu tay khi bạn đánh máy hoặc làm các thao tác khác trên bàn phím hoặc chuột máy tính.
Tránh tì đè bàn tay lên bàn phím hoặc chuột đồng thời không dùng quá nhiều lực để gõ hoặc nhấn chuột.
XEM THÊM: ĐIỀU TRỊ ĐAU VAI GÁY, ĐAU LƯNG BẰNG Y HỌC CỔ TRUYỀN
Sử dụng bàn phím ngoài cho máy tính xách tay
Ngày nay dân văn phòng đại đa số đều làm việc trên máy tính; và bạn thường xuyên cảm thấy hoa mắt, chóng mặt, đau lưng… Khi bạn thường xuyên phải sử dụng máy tính xách tay, việc sử dụng bàn phím rời là một giải pháp để bạn có thể duy trì vị trí cổ tay; giúp bạn bớt những cơn đau lưng. Với bàn phím ngoài cánh tay của bạn được thoải mái hơn. Vị trí để bàn phím hướng về phía trước; hướng gần về ghế ngồi giúp tay bạn được nghỉ ngơi trên bàn làm việc.
Ngoài ra để giữ thẳng cổ tay khi gõ bàn phím; bạn cần chú ý:
– Điều chỉnh chiều cao ghế của bạn; điều này sẽ giúp cánh tay của bạn dựa hoàn toàn trên tay vịn.
– Điều chỉnh khoảng cách mà bạn cảm thấy thoải mái nhất với chiếc máy tính: di chuyển màn hình tới gần mắt hơn; cho chữ to hơn…
– Thường xuyên sử dụng phím tắt: Dân văn phòng rất quen thuộc với 2 tổ hợp phím tắt là Ctrl + C (để copy) hoặc Ctrl +V (để paste). Tuy nhiên, đừng chỉ dùng 2 tổ hợp phím tắt này mà nên dùng các tổ hợp phím tắt khác. Điều này giúp cổ tay bạn di chuyển liên tục mà ít sử dụng chuột hơn, đồng thời công việc cũng diễn ra nhanh hơn.
Hãy để cho đôi mắt được nghỉ ngơi
Việc tập trung quá cao độ vào màn hình sẽ làm cho mắt bạn nhanh chóng mờ; và dần giảm thị lực. Chính vì vậy, bạn cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý cho mắt.
Cụ thể trong khoảng thời gian 30 – 45 phút; bạn nên có những hành động để thư giãn mắt như:
– Nhìn thẳng, sau đó nhìn phải, trái, nhìn lên trên; nhìn xuống dưới cũng 10 giây.
– Nhắm mắt và lấy hai tay xoa nhãn cầu (10 giây).
– Nheo mắt lại rồi mở mắt nhanh hơn trong 10 giây.
Lưu ý: Bạn nên chỉnh cường độ sáng màn hình sao cho mắt có cảm giác dễ chịu tránh để cường độ ánh sáng quá cao.
Chế độ ăn
Chế độ ăn của chúng ta ảnh hưởng tình trạng khỏe mạnh của cơ thể; và tinh thần. Các nhân viên công sở nên chọn chức ăn có chỉ số đường huyết (Glycemic Index – GI) thấp bởi vì các thức ăn có chỉ số GI cao có thể khiến chỉ số đường huyết của bạn không ổn định; và có thế làm cho bạn dễ cáu kỉnh và mệt mỏi.
Những thực phẩm nhân viên văn phòng nên ăn:
– Rau, hoa quả và ngũ cốc.
– Khi tâm trạng không vui; hãy dùng một chút tiêu ớt. Gia vị này có chất kích thích có thể làm bạn vui lên.
– Nếu bạn muốn giảm căng thẳng; hãy dùng những thực phẩm chứa Canxi; và Magie như hạt hướng dương, tảo bẹ, đậu và bông cải xanh.
– Nếu lúc nào bạn cũng mệt mỏi; bạn cần bổ sung thêm Vitamin B1. Một số thực phẩm nên dùng là gan lợn rán, tỏi dầm giấm hoặc hành rán.
Sử dụng phần mềm nhắc nhở giải lao
Nếu bạn không thể chủ động được thời gian thể dục hoặc giải lao cho mắt cũng như cơ thể; bạn có thể sử dụng các phần mềm nhắc nhở giải lao.
Với phần mềm này, bạn có thể định sẵn khoảng thời gian cụ thể (30, 45, 60, 1g30p) khi đó phần mềm sẽ hiện thị thông báo lên màn hình. Và đó chính là lúc bạn nên thực hiện vài thao tác thể dục; giải lao cho đôi mắt hoặc những việc khác có thể giúp bạn thư giãn.
Việc sử dụng; và làm việc trên máy tính quá lâu có ảnh hưởng rất lớn đối với sức khỏe của bạn về sau vì vậy khi làm việc với máy tính; bạn cần có được những khoảng thời gian nghỉ ngơi; thể dục hợp lý. Hành động này không những có thể giúp sức khỏe bạn được tốt hơn mà còn làm tăng hiệu quả công việc của bạn.
